体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？
体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。
体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。
跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。
以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。
减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。
体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。
这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。目的就是要让脂肪在身体的占比降低。
广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。
有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。
那我们就重点说说无氧。无氧是指强度高、持续时间短的运动，我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些***工具来达到无氧运动的效果。
1、弹力带
弹力带就是上面这东西，便宜好用，无氧入门一定要试试～
弹力带就是通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。
减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳🏊🏻、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。
增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。
首先，推荐您可以下载一个运动的app，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。
其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。
①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。
②跳绳、原地跑等消耗方式——30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。
③弹力带、trx带、小哑铃——这些都是健身***工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。
这位朋友的情况是骨骼肌偏少，脂肪偏多的类型。
骨骼肌和肌肉的比例具体什么情况我也不清楚，是什么[_a***_]导致的我更不清楚。
所以我在这儿只给你一些小小的建议。
简单解释一下，如果只是因为生活习惯不不好导致的这种问题没什么大碍，如果是长期吃减肥药，比如体重从160吃到120斤。那这样的朋友做普通的力量训练来增长骨骼肌，调整脂肪和肌肉的比例是无效的。是需要特殊方法的。
给你讲个概念吧，有氧运动在运动时消耗脂肪，且强度越低脂肪参与占比越大。力量训练是增加我们的骨骼肌纬度的，骨骼肌里的线粒体无时无刻不消耗能量。所以我建议你有氧无氧结合去训练。
建议先做力量训练，然后接上有氧。
很高兴为你回答问题，欢迎点赞。
做哪些运动可以减啤酒肚？
看到各位的回答，这么长，我只想说人就是有惰性，简单粗暴又高效才好！
按题主情况，平时应该应酬多。
那么加入慢长跑是比较有效的办法。每周3—4次，一次跑满45分钟，速度控制在500米4分钟左右，以说话不费劲为宜，呼吸控制在跑四步一吸一呼。跑完做些拉伸运动。坚持一个月就可以出效果。
如果觉得就这么单跑着没意思，那么可以来点花样跑法：慢跑1分钟，以你最快速度冲刺跑15—20秒，然后再慢跑1分钟，再冲刺。这个花样循环跑持续20分钟（有氧运动15分钟后才开始产生减脂效果）。这是基础有氧训练。
力量训练也要。视频搜索“腹肌撕裂者”可以自学。如果上肢力量保持得比较好，可以吊单杠练习卷腹。题、练习平板支撑也行。基础有氧和力量训练最好都要同时进行。基础有氧主要是减脂，力量训练则是帮助肌肉增长，夺回被脂肪侵占的地盘。一个是对症下药，一个是巩固药效。
不论最后题主选择哪种方法，坚持最重要！
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