男生运动减肥计划表？
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
在工厂1天上班11个小时的男性减肥餐有什么方案？
想要取得良好的减肥效果，无非是在“饮食和运动”两方面下功夫。对于经常加班的人来说，这两件事都不太好办，因为上班时间长，吃食堂或点外卖的可能性就大幅增加，运动的时间也肯定受挤压。
下面是一些经验之谈，对于经常加班、又苦于饮食和运动得不到保证的锻炼者，可以作为参考。
***用“做一休一”工作制比较常见的行业，以服务业居多，还有一些需要24小时运作的公司，也会***用这种工作制。一般从早上9点或10点的样子，一直到晚上9点或10点的样子，才能下班。第二天休息，第三天再上班。如此周而复始，没有节***日。
饮食方面
如果减肥者能够自己提前一天做好餐食，然后带到单位去吃，当然比较好，但大多数人不喜欢这样，太麻烦了。所以，饮食会更多的依赖点外卖或吃食堂。坏处是减肥者只能从现有的食物中去被动挑选，好处是食物可选择的范围还是很大的。
在这种情况下，如果***用“热量赤字法”（热量摄入<热量消耗），估算吃进去的热量，很麻烦，也很不好操作。因此，可以考虑***用“低脂高碳饮食法”，即减少脂肪摄入、注重碳水化合物的摄入。不过，有几点需要注意：
（1）低脂，低到多少？约占每天热量的20%至30%。高碳，高到多少？超过50%。
实际上，这也不好操作。保险一些的做法是，尽可能减少脂肪的摄入，或者三餐中只有一餐有含较丰富脂肪的食物。
（2）吃什么样的碳水？以复合碳水化合物为主，最好富含蛋白质。精制碳水类食物、甜食，都应尽量减少，不过偶尔吃一下、解解谗，也未尝不可。复合碳水化合物（多糖），我们平时常吃的蔬菜，比如豌豆、扁豆、蚕豆、蘑菇、菠菜、花菜以及粗粮等，都属于此。
运动方面
有什么减肥食谱适合男生？
有什么减肥食谱适合男生？
每个人的什么生活方式和生活环境不一样，造成肥胖的因素有很多。单从饮食方面来讲，最基础的就是不要去节食，不要想着少吃或不吃就会有效果，其实这是错的，反而会反其道而行之。当你突然那餐不吃时，你的身体就会发出信号，没有能量进来了，我们要节约能量，将更多的能量储存起来，因此，你的身体就会储存更多的脂肪。而且节食还会使身体机能受到紊乱，对健康造成影响，这些我想就不必多说了。通过食物来达到减脂的效果，先要懂得食物中的营养成份，对营养素要有了解。最好是去看看相关方面的书籍，在这里我就简单的讲讲：在平时的饮食中像碳酸饮料类，甜品类，精淀粉类少吃，特别是甜食尽量不吃。多吃粗粮，多吃含膳食纤维高的食物。像脂肪类的适量吃点是没[_a***_]，但是油炸烧烤之类的零食尽量少吃。在现代生活中糖才是造成肥胖的罪魁祸首，所以精加工的糖类一定要少吃。减脂要运动和饮食双管齐下。要想取得更好的效果，建议你多看看书。在这里也只能得到一个大概，比较笼统的答案。
