上班族减肥食谱的几种方法？
减肥食谱主要是控制饮食结构，食堂少吃高糖高脂的食物，多吃蔬菜水果及粗粮；早餐可以吃一些全麦面包，一杯牛奶，一个鸡蛋；中午多吃素菜可以吃一些青菜香菇、洋葱木耳、冬瓜虾米汤等食谱，肉类吃几块就可以，主食少吃，饭后一小时可吃点水果；晚餐喝点稀饭吃点素菜就可以了，每天坚持30分钟以上的有氧运动，管住嘴，迈开腿，坚持下去，就能达到很好的减肥效果。
上班族如何制定一个好的减肥计划？
谢邀。
减肥，简单的说就是“管住嘴迈开腿”，从吃和动两方面进行控制。
首先是吃：上班族一大特点就是早餐凑合、中餐将就、晚餐来顿好的。这样的饮食构成，容易导致脂肪的堆积，因为晚上吃好以后，接下来就没有了消耗的地方了，人体就会把摄入的能量转化成脂肪等物质进行储存。有人会问这些摄入的能量为什么不是转化为糖来储存呢？这是因为人体的糖的总量是有一个限值的，大概500克左右，再多就转化成脂肪了，而脂肪在人体中的总量，可以说是“无限”的。所以首先要在三餐的组成上进行调整，午餐因为工作关系，调整起来要困难很多，而早餐则可以稍微早起一点，给自己准备一份优质而丰富的早餐；在下午吃点水果等加餐，减少目的是补充一下身体的消耗，避免晚餐多吃。另外，晚餐尽量的8:00前完成进餐。
其次就是运动了。既然时间比较保证，那么就应该规划出相应的时间来进行运动。如果通勤时间比较多，那么可以在通勤的路上进行一些简单的锻炼。比如快走、健走、爬楼梯、骑车等，在公交车上可以考虑做一些小动作。反正就是见缝插针的进行一些锻炼。在下班后晚饭前，可以安排1个小时左右的专门的运动，运动的内容可以包括30分钟左右的有氧运动（快走、慢跑等）、20分钟左右的力量（可以是徒手的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，也可以是哑铃的锻炼）、10分钟左右的拉伸锻炼。总的时间可以根据自己的情况来掌握。在晚饭后，可以安排20分钟左右的时间去走走，消耗一下。
周末可以安排去爬山、游泳、远骑等平时不能做的运动项目，运动的时间也可以适当的增加。
对于非专业的运动，只要坚持，就能起到很好的健身、减脂效果，运动的类型和内容可以多样，避免枯燥，而且可以锻炼不同的身体素质。
上班族的通病就是一坐坐一天，所以在制定***之前，就是要抓住一切可以运动的机会，比如步行上班，多骑车，放弃电梯等。
但为了能够保证正常的工作效率，对于三餐搭配我们要格外注重，再加上合理的运动是一定会瘦的。
吃
对于一个成年人来讲，每天摄入热量维持在1500大卡是相对安全的，人的基础代谢率，也就是什么都不做，大概能消耗掉1200-1500大卡，加上其他的一些活动，消耗掉1500大卡，是妥妥的。
那么一天1500大卡的食物，是怎样的呢？
早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个；
午餐：米饭100g(1小碗)，清炖[_a***_]150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个；
晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g；香蕉1根；
这份三餐共计1387大卡。
作为一名男性，可以适当的增加，同时也要增加运动量哦。
动
朝九晚五，对于你来说，晨跑或者夜跑都是可以实现的，可以根据自己的时间选择特定的时间点进行锻炼，你跟瘦子之间差的只有两个词“自律”和“坚持”
当然啦，也可以进行一些力量的训练，会更有助于你的燃脂。
注意事项
三餐按时吃，早餐很重要！搭配要合理，蔬菜蛋白质。餐前两杯水，饱腹又减脂。
