有不饿肚子、不伤身体的减肥食谱吗？
要想吃的饱又健康食物，只有自己在家动手做了。外面买的东西虽然好吃，但不健康，而且卡路里还高不适宜减肥！
一日之计在于晨，早餐非常非常重要，早餐吃对了不但一天精力充沛，而且还能减肥哟！我们经历了一个晚上的空腹时间，肚子肯定很饿，人一饿时记忆力就会下降，所以早餐一定要配高蛋白的食物，空腹时期胰岛素是最低的，这个时候一点要补充足够的碳水化合物，不然容易低血糖，尤其是是胖的人！
哪些食物的蛋白质和碳水化合物对减肥是有用呢：植物蛋白优于动物蛋白，所以无糖豆浆是最合适减肥人吃的，还有就是鸡蛋，简单方便！碳水化合物的话，首先是那个全燕麦，超市里有袋装的煮几分就可以吃的，不是精制的那种，加点牛奶进里会更好吃，减肥的话尽量选脱脂牛奶。这样早餐就有蛋白和碳水化合物了，一举两得！餐后可以吃个苹果！早餐一定是三餐中吃的最多最好的一餐，因为早餐怎么吃都不容易胖，一天都在消化！
中午有条件的话自己煮点杂粮粥，或煮红薯玉米吃都行，蒸只鱼，炒个当季蔬菜，一餐的营养就够了，量全部尽量控制在一斤范围内！
到了下午三四点钟时加个水果餐，这样晚上就可以少吃点也不容易饿！水果尽量选低糖的，量控制在200g左右！
晚上尽量在七点左右吃完，一定要少吃，别吃碳水化合物了，早餐中餐已经吃够了，就吃肉和蔬菜了，肉吃100g左右，蔬菜水煮的话不***，炒的话半斤！这样就算晚上晚点睡也不会饿！
一定要记住多吃杂粮和根茎类主食，又健康又饱腹，要吃要吃肉，不吃肉很容易饿，而且肉才能提供优质蛋白质，蛋白质才能生成肌肉，肌肉可以提高代谢！代谢高了自然就会瘦！水果和蔬果提供了纤维素和VC，热量也不高！这样一天算下来热量不会高那去的，长期下来肯定会瘦，关键是自己动手做的健康安全！
最近想减肥，吃什么顶饿又好吃又不长肉？
通常给减肥者的建议之一是节食。问题在于，不同的食物对饥饿和饱腹感的影响可能大不相同。例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让你感到饱腹，但要达到相同的效果，可能需要500卡路里的蛋糕。因此，减肥不只是要吃饱才吃饱。这是关于选择正确的食物，让你吃最少的卡路里就可以饱腹。
许多因素决定了食物的饱腹感值，或相对于卡路里含量的填充程度。卡路里/饱腹感率是按照称为饱食指数来定的。
饱食指数是衡量食物在一天当中使你感到饱的数值，减少饥饿感和降低卡路里摄入量的能力。有些食物的饱食指数很好，可以很大程度防止你暴饮暴食和增加体重。
饱食指数高的食物通常有以下品质：
因此，如果你吃具有上述特征的食物，那么通常可以少吃就会感到饱了，而不会摄入太多卡路里。
1.水煮土豆
由于它们的碳水化合物含量较高，许多人在尝试减肥时避免食用马铃薯，但不应这样做。整个土豆富含维生素，纤维和其他重要营养素。它们还含有某种类型的淀粉，称为抗性淀粉。
抗性淀粉含有的热量是普通淀粉的一半。在你的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，可帮助你感觉饱满。
在餐食中添加抗性淀粉有助于缓解饥饿感，因此人们食用的卡路里更少。有趣的是，在土豆煮熟后冷却可增加其抗性淀粉含量。研究表明，多次对马铃薯进行冷却和再加热会继续增强其抑制饥饿的作用。
尽管煮土豆是最令人满意的食品，但油炸土豆会使饱食指数减少三倍。因此不适合减肥。
什么食物顶饿，且好吃又不长肉？
首先，你要做的就是培养自己的生活习惯。要做到早睡早起，按时[_a***_]。不要熬夜，不要吃夜宵，慢慢得让自己的身体接受这种习惯。
食物
- 肉类
例如鸡胸肉，可以***胸肉沙拉；例如牛肉，可以简单烹饪一下，浇上酱汁儿。
- 海鲜
好吃有美味，非常解馋。例如白灼虾等。不过一定要谨记不能和vc冲突。
- 鸡蛋
- 牛奶，酸奶
例如红薯、玉米、麦片等，加入粗粮，即饱腹又能促进肠道蠕动。可作为早餐或午餐的主食，每天大约一个即可。
- 蔬菜
蔬菜就是纤维素的摄入，促进肠道蠕动。例如生菜、洋葱、西兰花等。
- 水果
最后不要忘记水果的摄入，糖分高的可以少食，例如可以摄入牛油果、猕猴桃、圣女果、橙子等。
感谢邀请回答这个问题。本人初中110斤，生完孩子120斤，目前80斤，不靠任何减肥药品，不相信那些微商减肥广告，我是如何做到的，听我细细讲解。首先，减肥塑身是长期的事，快速减肥绝对不是成功之举，那些可以快速减肥的路径，都可以使你瞬间失败。靠节食也不可取，肚子一饿反而暴饮暴食。而且靠节食，心率加大，血糖低，头晕目眩，那种滋味可不好受。有些减肥茶喝了排出的是水份而不是脂肪，体重依然轻了。言归正传，说重点。
1 培养自己成就一个不易胖的体质，当你非常饿的时候，第一口吃进去的东西食物最容易被消化。所以千万一饿就吃主食或者肥肉，淀粉类的主食，比肉肉更容易长壮。所以先吃菜，蔬菜，有饱腹感后，再吃其他，养成这个好习惯！
2 运动。如果你是肉肉不结实，松垮的状态。可以去跳操，重要注意的是，跳操完一定一定要放松肌肉，使劲拍打全身肌肉，不让它变成肌肉，不然一个月后，你肥肉是减了，全成肌肉了，看起来更壮了。这就是为什么有人去骑快乐单车，大腿没细，反而更粗壮了，剧烈运动完，放松环节非常重要。另一个减肥运动，记住快跑不如慢跑，慢跑不如快走。热量消耗大。同样记得要有拍打全身肌肉的环节。
3运动完放松完毕，如何心脏没问题，推荐喝淡淡的无糖咖啡或者淡淡淡的生普洱茶，生普洱是我喝过最最减肥有效的茶水，一定要冲的非常非常淡，才不会导致饿，当水喝。或者淡柠檬水，也是要当水喝那种，1个柠檬挤汁，兑1公升水的比例。渴了就喝。
4少吃淀粉类主食，习惯不吃肉少油少糖，光吃米饭或者馒头多，那样减不了肥，可壮着。
5 晚上也要吃，蔬菜类，青菜类，无皮的鸡胸，吃些糖分低的水果，比如我最爱的金奇异果。
暂时先写到这，其他的如果要询问可以关注我或者私信我。反正我就是饿就吃青菜或者奇异果，正常吃饭后喝以上我说的3款水
看你的口味啦，喜欢吃什么？如果喜欢吃粗粮，可以根据其他人的建议，什么玉米，燕麦等等，如果跟我一样不喜欢，那就让粗粮翻滚吧！一样可以减肥！
说说我的食谱吧，最初减肥时候，没有很刻意的节食，早餐和午餐都是不变，晚餐略有些改变，我个人比较喜欢吃土豆和鸡蛋，我会自己做，炒土豆丝，炒鸡蛋1个（无盐），米饭（比例减少，土豆丝多一些，不能让自己很饿，否则很难坚持下去），依自己的口味，可以换不同的菜，比如西红柿炒鸡蛋等等
然后搭配合理的运动，比如4点半下班，五点吃饭，两个小时胃排空，然后运动，主要以俯卧撑，仰卧起坐为主，然后配合弓步跳，开合跳等有氧，运动多长时间以自己的判断，我最开始是一共运动半小时
休息时候要出去，爬山，游泳都可以，最主要一点，不要吃零食，哈哈，喝无糖饮料。再就是生一个娃，陪你锻炼[呲牙]
我从3月份到5月份，体重从63.8公斤降到今天的53.8公斤，还是积累了一点点经验，纯靠吃来瘦的。从大的方面讲，饱腹推荐蛋白，粗粮，以及蔬菜。纤维含量高一些，热量低，所以饱腹感很强，而且又不会过多的生成脂肪。所以，对于想减肥的伙伴们，想饱腹感强的话，推荐吃高蛋白，高纤维东西。具体的食品有，魔芋粉，水石花菜，木耳也就是菌类，冬瓜，热量很低，而且很有饱腹感。
如何做到既不饿肚子，又可以成功减肥？
不饿肚子的减肥，从改变饮食习惯开始！（感谢邀请）
减肥，但不想委屈自己的肚子，就应该先从改善饮食开始——我们可以尽量先不要减少饮食的量，但是必须改变吃的食物种类，改变吃的时间、方式、速度、频率等，最后再慢慢习惯更少的热量摄入，真正健康减肥不反弹！
吃的食物种类要改变！
一开始减肥尽量不要减少饮食量，首先可以改变饮食结构，每天多喝水，一天至少七杯水；用流质食物代替普通主食，例如用稀饭代替干饭，用小米粥代替馒头；用水果蔬菜和谷物代替高脂食物，例如一周一次果蔬排毒餐，用素豆腐做的“五花肉”代替肥肉……
吃的时间应该控制！
一开始减肥尽量不要少吃多餐，因为如果没有精细控制多餐的进食量，过多可能直接导致肥胖，过少又容易营养不足……保证正常的三餐时间的大致固定，让身体习惯在固定的时间段保持适当的饥饿感，而在其他时间也可以减少零食的摄入，让我们养成之外三餐时间吃东西的习惯！
吃的顺序可以改善！
吃的时候，我们想要自然而然的少吃点，最好先喝点汤，告诉身体我们已经在充饥，然后吃些清烫菜，用低热量食物垫垫肚子，再吃主食，保证血糖的稳定，最后才吃点荤菜，稍微解馋下，真的感觉不够，可以来一些小黄瓜、小西红柿🍅……
吃的速度应该放缓！
我们可以用比较小的餐具，把适当的食物装满小盘，让自己吃的量一样却感觉吃的更多，这样也可以更好的吃慢些……毕竟，越吃越块不仅是健康好胃口的表现，也是肥胖超量的可能诱因！所以，我们最好认真吃好每一口食物，习惯安静的慢慢进食，也更容易感觉到吃饱而减少进食！
总而言之，言而总之，要想不挨饿，习惯要改变，食物种类换，定时来进餐，顺序要科学，速度要减慢！
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学会选择营养素密度高的食物有利于帮助你实现这个愿望。绿叶蔬菜是营养素密度高，[_a1***_]低的食物。
美国居民膳食指南特别关注“营养素密度”，它是指一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含能量（卡路里/热量）的比值，能量来自糖、脂肪、淀粉等。比值越大，营养素密度越高，则该食品的营养价值越高。
营养素密度对于成功减肥有着不可估量的重要作用。学会选择营养密度高，能量低的食物，才能做到不饿肚子，还可以成功减肥。
五花肉100克，含蛋白质7.7，能量349千卡，营养素密度：0.022
猪排骨100克，含蛋白质18.3，能量264千卡，营养素密度：0.069
猪里脊100克，含蛋白质20.2，能量155千卡，营养素密度：0.13
