瘦人增肌食谱?
1、要控制总能量摄入,要量出为入,按照劳动强度,按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重,要想达到减肥的效果,能量摄入还要造成负平衡,在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量,造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量,尤其是优质蛋白,比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等,这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后,增加优质蛋白的摄入,可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量,碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构,建议主食粗化、杂化,用杂粮代替部分主食,或者是用根茎类的食物代替一部分主食,比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富,品种尽量多,多涉猎深色的蔬菜、水果,要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足,一天要摄取到200ml以上的水,不要喝饮料,可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则,当然还要中等强度的运动,才能达到减脂、增肌的效果。
减脂增肌食谱?
1、富含优质动物蛋白的食物:比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等,这些物质含蛋白质非常丰富,含脂肪较少,可以有效的增加肌肉。
2、坚果:核桃、花生等都属于坚果,100g核桃的蛋白质含量是15g左右,富含身体所需的不饱和脂肪和维生素,抵抗衰老,抗辐射。增肌加餐的时候,可以吃2、3个核桃,可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类:燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外,还富含膳食纤维,有益于肠道的蠕动,增加饱腹感。
穷人增肌简易食谱?
增肌食谱:
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
老年人增肌食谱?
推荐食谱:
早餐:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适
中餐:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
晚餐: 什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
第一条:增加蛋白质的摄入比例
上文我们有提到,肌肉的健康和强健,能够提高人体蛋白质的产出和吸收效率,而蛋白质本身,恰恰也是肌肉所需的合成物质之一。补充足够的蛋白质,能够帮助减小身体组织的脂肪占比,增加肌肉的比重,增肌的效果也能有所体现。
常见的蛋白质来源食物,比如牛肉,鸡蛋,牛奶等,都是常见而又合适的选择,老人们可以在日常饮食中加入它们,提高食谱中蛋白质的比重,效果显著。
第二条:适当进行抗阻训练
也就是说,老人抗阻能力越强,对于肌肉的[_a***_]效果就越好,对于一系列老年疾病的抵御效果也就更明显。因此,老人适当的进行抗阻训练,是非常不错的选择。常见的抗阻训练,比如弹带锻炼法:用双手握住松紧带的两端,双手前后反方向拉伸,每天循环10个来回左右,持续1分钟,就能起到不错的抗阻断效果。或者对于力量比较强,且身子骨比较健壮的老人,也可以大胆地选择举重,拉伸,单杠等训练强度较大,抗阻效果同样不错的运动。但话说回来,老年人身子骨终究相对脆弱,更容易受伤,还请一定要根据自己的身体情况,把握好运动的量和度才好,安全永远放在第一位。
第三条:合理安排运动时间
虽然饮食生活安排,亦或是抗阻锻炼,都能够有效的提升老人的肌肉强度,帮助增肌,但是,尤其是对于年龄较大的朋友来说,肌肉锻炼强度过大,时间过长,同样存在着隐患:比如可能出现的关节肌肉磨损,意外受伤情况,抑或是肌肉强度过大,血管无法支撑,给血管带来健康隐患等等。因此,老人增肌长寿,的确不***,但想要真正起到作用,仍然要遵循科学,合理的运动安排。这里给各位老人提供一个参考:每天进行例如深蹲,俯卧撑,卷腹等轻中度抗阻训练,时间控制在20到60分钟之间即可。并且在运动前,建议各位老人进行比如扩胸,慢走等热身运动5到10分钟,更有利于肌肉的延展,提高运动时的安全性,增强运动效率。