瘦人增肌食谱？
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。
减脂增肌食谱？
1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。
2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。
60公斤171厘米高的人增肌食谱？
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。
练肌肉的食谱？
增肌食谱一：
早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
增肌食谱二：
增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
减脂：
减脂的关键[_a***_]要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。
饮食：
俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。
