减肥中的碳水、蛋白质、低脂食物，推荐哪些？
大豆，豆豉以及豆制品中的蛋白质含量很高，且脂肪和碳水化合物的含量较低，是适合减肥期间食用的良好食物，而动物性食品中如瘦肉，鸡胸肉等也含有较低的脂肪，可以在减肥期间食用，减少脂肪的堆积，有利于机体肌肉的形成，另外要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，补充机体维生素和矿物质，有利于身体健康
减脂一天的蛋白质？
刚减肥不经常运动的健康人，蛋白质的摄入量是体重的kg*0.8，而经常运动与不需要减肥的人，蛋白质摄入量是体重的kg*1.5或者2。蛋白质对维持人体正常运作健康十分重要。在日常饮食中可以通过一些食物帮你摄取蛋白质，比如蛋类一个大概含6.5克蛋白质，蛋白质是优于其他动物的。还有鱼肉，鱼肉不容易长胖，因为蛋白质丰富好吸收，脂肪含量低，还有不饱和脂肪酸，热量也低很多，所以鱼虾是减肥人群肉类首选。并且鸡鸭牛羊也是蛋白质优选来源。
豆类也是蛋白质不错的选择。
减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？
提起减重，大家首先想到的就是饿肚子，好像一不吃主食就会马上瘦下来一样，错！减重，科学的方法是减少内脏脂肪，而不是减少皮下脂肪、胳膊、腿的脂肪，它们更是对我们起保护作用的好东东，俗称“人体小棉袄”。按医学统计，每减少4斤脂肪，会减少1斤肌肉，所以减重的同时要防止肌肉的流失，防止疲劳乏力，这就要合理补充蛋白质。
正常人每公斤体重维持生命体征需要1克蛋白质，减重期间为了防止肌肉流失，蛋白质的补充量应到每公斤体重1.2克蛋白质。
减重期间的优质蛋白质应达到1天三份，早、中、晚各一份，大致早上一个鸡蛋、一袋牛奶，中午2两肉、鱼，晚上2两豆制品就能满足身体的需要。
蛋白质，你减重补充够了么？
先虽然蛋白质会让人感到饱腹，有助于减肥，但为了健康减肥，你需要蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、纤维素以及维生素和矿物质，保持均衡营养健康的饮食。
在减肥过程中，蛋白质对于去除顽固的腹部脂肪特别有效，有助于改善身体结构。
建议蛋白质摄入量，女性每天至少需要46克蛋白质，男性每天至少需要56克。
减肥期间应该选择的蛋白的来源包括；去皮的家禽，鱼肉，海鲜，豆类，乳制品，鸡蛋，瘦牛肉，坚果，全谷物等。
对于素食者来说，大豆是完全蛋白质和膳食纤维的极佳来源大豆中的纤维可以促进饱腹感，这对减肥很有帮助。当然还有很多别的植物性蛋白质食物；纳豆是一种发酵大豆，是一种完整的蛋白质。豆豉和纳豆一样，也是一种不错的蛋白质来源。南瓜籽是另一种完整的蛋白质来源，并富含健康脂肪、镁、赖氨酸和锌等。每份藜麦含有8克蛋白质，是人们最喜欢的植物性蛋白质食物之一。还有黑豆和豌豆以及小扁豆都是不错的植物蛋白。植物性蛋白质的好处包括预防心脏病，降低患糖尿病的风险，帮助预防肾病，支持降低炎症和平衡内部pH值，有助于减肥等。想系统的了解减肥怎么吃，想健康的瘦下来请看我的专栏《越长越瘦》
优质蛋白质可以帮助减肥和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和肌肉力量。高蛋白饮食还能降低血压，抗击糖尿病等等。这里列出了一些蛋白质含量高的美味食物。
1.鸡蛋
全蛋是地球上最健康和营养最丰富的食物之一。含维生素，矿物质，健康脂肪，保护眼睛的抗氧化剂和大多数人不足的脑部营养素——卵磷脂。鸡蛋白几乎是纯蛋白质。蛋白质含量：1个大蛋有6克蛋白质，有78卡路里。2.杏仁
杏仁是常见坚果营养素，包括纤维，维生素E，锰和镁。每100克含21克蛋白质。其他高蛋白坚果：开心果和腰果。但坚果含脂肪较高，每天50克左右为宜。3.鸡胸肉
鸡胸肉是最流行的蛋白质丰富的食物之一。如果去鸡皮的话，大部分卡路里都来自蛋白质。每100克含20克左右的蛋白质。4.奶酪
乡村奶酪（cottage cheese）是一种非常低脂肪和卡路里的奶酪。它含有钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和各种其他营养素。蛋白质含量：每100克含12克蛋白质 。其他类型的蛋白质含量高的奶酪：巴马干酪 ，瑞士奶酪 ，马苏里拉奶酪 和切达奶酪 。5.希腊酸奶
希腊酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。它味道鲜美，具有奶油质地，且营养丰富。蛋白质含量：每100克含10克蛋白质。只要确保加糖，希腊酸奶非常适合减肥时候吃。6.牛奶
牛奶含有人体所需的几乎每一种营养物质，并且可以提供几项令人印象深刻的健康益处。钙，磷和核黄素（维生素B2）含量特别高。每100克含3克蛋白质。7.西兰花
西兰花是一种令人难以置信的健康蔬菜，含有维生素C，维生素K，纤维和钾。低卡路里，与大多数蔬菜相比，蛋白质含量非常高。蛋白质含量：每100克切碎西兰花含有3克蛋白质，只有31卡路里。8.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量非常高，而且味道鲜美。它含有高度生物可利用的铁，维生素B12和大量其他重要营养素。蛋白质含量：53％的卡路里。每100克约25克蛋白质。9.金枪鱼
金枪鱼是一种非常受欢迎的鱼类。金枪鱼也含有很高的各种营养素，并含有相当数量的ω-3脂肪。蛋白质含量：金枪鱼罐头（非油浸）。每100克含25克蛋白质。Enjoy！如果感觉这个回答有帮助，请记得点赞、转发、分享、留言，您的支持是我回答的动力。增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡胸[_a***_]、美味又低脂）
由氨基酸(Amino Acid)组成
完整的蛋白质含有全部必要氨基酸
必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取。
蛋白质摄取量
★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g
（例如体重70KG的人，一天大约吃140克）
★减脂期间：
减脂期间要维持低热量状态
减肥的永恒定律就是摄入的能量永远要比消耗的能量少，也就是得管住嘴（这对于肥胖者来说很不容易），同时还得迈开腿，饮食＋运动，做到这两点，持续下去一定能成功的。
饮食＋运动就可以了么？
没那么简单！饮食和运动也是有讲究的。
一、除了控制摄入的总能量之外，食物的选择也非常重要。
1、主食的选择：要选择升糖指数低的食物，比如燕麦、糙米、高粱等粗杂粮。这类食物营养较全面，含有较多的膳食纤维，能增加饱腹感，消化较慢，能减少减肥者忍受饥饿的痛苦，还含有丰富的维生素和矿物质，能很好的把身体的各类营养充分的调动起来，各种薯类蒸着吃也是不错的选择，这些都是非常理想的碳水化合物。
2、蛋白质的选择：大豆（黑豆、黄豆、大青豆等），各种蛋，奶，脂肪较少的鸡肉，瘦牛肉，深海鱼等优质蛋白。并且这些食物里面还含有丰富的磷脂、不饱和脂肪酸等有利于减肥的物质。
3、脂肪的选择：减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入（动物性食物，棕榈油，糕点，饼干等），可以把橄榄油（山茶油）+花生油等（我们经常吃的油）+亚麻籽油（紫苏油）三种调和来吃。
4、蔬菜水果：几乎所有蔬菜水果都可以吃，比如苹果、黄瓜，西红柿、菠菜、甘蓝、萝卜、菜花等等，含糖量高的水果还是要控制一下量。
二、运动项目的选则也是有讲究的。
脂肪的消耗是需要氧气参与的，所以要想减肥得选择有氧运动。
